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不想亏待自己,怎么才能瘦?健康减肥的核心在于了解并控制“饱腹感”

时间:2019-03-29 点击: 829次

对于一个胖子而言,当身边的同事纷纷穿起修身的衬衣和T恤的时候,自己只能翻箱倒柜,寻找一条足够宽大的黑色外套,遮掩自己经过一整个冬天,被不健康饮食养起来的肥肚腩。

“不想亏待自己的胃和嘴巴,怎么才能瘦下来?”

这应该是这个季节大部分胖子的心声吧......

这其实可以做到,但是需要准备一点理论知识。这些理论可能无法展示出一条减肥的捷径,但至少可以纠正许多关于减肥的错误认知,尽量少走弯路。

胖子变成瘦子

减肥不是突击式的,而是可持续的。

一个真正好的减肥方法,要可执行,能坚持。

吃减肥药也许能顶一时,但是能连续吃几年吗?营养代餐可以当饭吃吗?其次食物的味道也很主要,不好吃的东西自然很难坚持下来,而且会加剧对多糖多盐多辣食物的渴望,给未来体重的反弹埋下隐患。

想找到适合自己的减肥方法,首先你要了解什么叫做“饱腹感”。

怎么才能瘦?掌控“饱腹感”

当我们吃饭之后,食物经过消化,血液中葡萄糖含量增加,会刺激“饱腹中枢”产生兴奋的感觉,大脑就会感觉吃饱了,这就是“饱腹感”的基础含义。据此我们可以拆分出三层意思:

第一饱腹感是由血糖水平来决定,以你所谓的“食材膨胀数倍产生饱腹感”对于减肥其实收效甚微。比如魔芋能减重的主要原因是魔芋的主要成份“葡甘露聚糖”能阻碍人体对糖、脂肪、胆固醇的过量吸收;同时改善人体肠道,加快新陈代谢从而减肥。这也是许多人吃完魔芋并不感觉“饱”的原因:胃胀并不是真正的饱腹感。

山药米稀

第二,“血糖升高就能产生饱腹感”并不意味着只要将提高血糖水平,其他的就都可以不吃。因为节食和运动是减肥的“两腿腿”,通过运动增加身体的肌肉含量,从而加强身体的能量消耗也是减肥的必经之路。这时候如果只顾及饱腹感,忽视其他营养元素的摄入,体重会在几个月之后剧烈反弹。

第三,想要保持长时间的饱腹感,一方面要延长“较高血糖水平”的持续时间;另一方面要减少人体对糖、脂肪和胆固醇的吸收。可以简单理解为用一根很细的吸管喝水。

总之,身体也有自己的“意识”,它会根据自己最近的生活状态和饮食,把自己调整到“最佳状态”而非“最美状态”,而减肥就是在“最健康”和“最美观”之间寻找平衡点。

五谷杂粮

怎么才能瘦?尽量吃“低GI值食品”

GI,即Glycemic Index,就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”, 即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的饮食,会加速人体血糖水平的急速上升,血糖的过量上升会导致胰岛素的分泌,而快速上升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI值的食物,能降低人体胰岛素分泌,保证“饱腹感”,减少热量产生及脂肪形成。

(采用低GI饮食,应该避开GI值60及以上,以及热量200以上的食物。)

食物热量表

怎么才能瘦?正餐之前先吃大量蔬菜

大部分蔬菜都是低GI值的食物,而且富含膳食纤维,可以减缓从其他食物中吸收糖分和脂肪。吃下大量蔬菜之后再吃适量的主食,可以在食物和胃之间形成“隔离层”,让淀粉和糖分的消化时间延长,吸收量减少。

怎么才能瘦?用水果替代甜品

水果和蔬菜同属低GI食物,每天吃都不会影响减肥效果。值得注意的是不要吃风干水果。因为水果经过风干之后会析出大量果糖,属于高糖高热量的食品,可以带来强烈的幸福感,但同时也会让本就渴望糖份的身体加倍吸收。所以如果你在减肥,每一次的过量饮食都会导致糖分和脂肪的加倍吸收。

五谷杂粮水果心

怎么才能瘦?用糙米等粗粮代替主食

我们常吃的精致碳水,比如米饭、面粉就属于高GI值的食物,但是碳水化合物又是每一餐中不可或缺的关键食物。因此我们可以选择用粗粮代替,比如红薯、玉米和藜麦。需要注意的是燕麦的淀粉含量也不低,只能说分量相等,热量比米饭更低。所以如果用燕麦等粗粮作为主食,同样要注意饮食摄入量。

怎么才能瘦?刻意提高蛋白质摄入

为什么有些人怎么吃都不会胖?

吸收不好占一部分原因,更多地在于这部分人身体的肌肉含量较高。他们的日常作息,运动会比胖人消耗更多的能量,所以怎么吃都不胖。而肥胖者想要减掉脂肪,也要刻意增加身体的肌肉含量:比如进行无氧的器械训练,每餐都要包含蛋白质比如鸡蛋蛋白、白肉(鱼肉鸡肉)或者奇亚籽。

奇亚籽的蛋白质含量在15-23%之间,远高于其他谷物。不论是直接泡水嚼吃还是和山药、核桃一起研磨成分,冲水饮用,都对身体的肌肉增长大有裨益。

康达九洲奇亚籽多谷餐

怎么才能瘦?让肥胖彻底Say goodbye!

由于身体存在“肉体记忆”,如果只坚持一段时间的健康饮食,那么身体将很快进入“瓶颈期”,体重和肌肉含量都不会再产生明显变化。这时候就需要给身体“加码”,比如每次健身时加大剂量;或者更严格的营养管理,让身体“记住”前一阶段相对轻松的身体状态。

如此保持一段时间之后,即使体重有轻微反弹,再进行减肥会更加容易。

注意摄入,提高消耗,保持习惯,才会让我们在夏天到来之前,拥有令自己满意的身材。

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