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瘦下来哪有那么难,照着这个做,让多余的卡路里燃烧起来!

时间:2019-03-22 点击: 1018次

减重最怕的事情是什么?反弹?坚持不了?都不是,是没效果!

美女站在体重机上

试想一下:你每天都在运动,吃得也不多,可就是没有瘦!

简直要崩溃有木有?

其实瘦身没效果,除了你没吃对,还因为你没运动对!

运动看似简单,实则里面有很大的学问,想要瘦的效果明显,需掌握运动层次,注意调整饮食,科学分配运动时间才能让瘦身事半功倍!

第一层:日常体能活动

走路、爬楼梯、骑自行车、做家务等

次数:每天数次

时间:每天累计30分钟以上

强度:适中

想要燃烧脂肪并不一定非要去健身房,逛逛街啦、爬楼梯啦、做做家务啦,日常生活中的一些体能活动都是很好的有氧运动,不知不觉中就能让脂肪加速燃烧,是不是简单实用还不累呢?

健身房健身器材

第二层:伸展运动

瑜伽、拉筋、柔软体操等

次数:每周5-7次

时间:6-10个动作,每个持续30秒

强度:伸展至有拉紧感

经常进行伸展运动,能让关节变得灵活,增强身体的柔韧性。特别是久坐族和老年人,都有必要保证每天做适当的拉伸。运动前后也别忘了这个伸展运动环节哦!

第三层:有氧运动

慢跑、快走、骑行、游泳、登山、舞蹈、健身操、球类运动等

次数:每周3-5次

时间:每次20分钟以上

强度:中等偏高

有氧运动是脂肪的最强克星,但也要记住只有持续20分钟以上才能真正消耗体内的脂肪,体重基数较大的人,可首选快走或游泳,以减轻关节的负担。

第四层:力量训练

重量训练、平板撑、卷腹、深蹲、箭步蹲、仰卧起坐、俯卧撑等无氧运动

次数:每周2-3次

时间:每10个动作为1组,做1-3组

强度:略超肌肉负荷

无氧运动可以促进肌肉的生成,是提升基础代谢率的最佳方式,从而帮助更好地减脂。但进行力量训练切记量力而行,运动过度反而会损伤肌肉。

想要减重,并不是运动量越大、时间越久越好,选择合理的运动搭配也很重要,这样才能让你的瘦身大计事半功倍!一起来看下吧!

腹肌男人在洗手

第1天

热身:用泡沫轴进行放松;做伸展运动

核心运动:仰卧桥式挺臀;侧板式瑜伽每侧各做30秒

抗阻运动:侧弓箭步;仰卧悬垂臂屈伸;原地速跑30秒

仰卧起坐:下肢高位俯卧撑;30秒的太极拳

收尾:5分钟中速跑步

缓冲:静态拉伸运动

第2天

热身:用泡沫轴进行放松;做伸展运动

核心运动:侧卧腹斜肌卷腹运动;弓背运动

抗阻运动:仰卧挺腰;侧举;30秒的杰克挑

卧推:杠铃前蹲举;30秒跳跃

收尾:5分钟中速跑步

缓冲:静态拉伸运动

第3天

热身:用泡沫轴进行放松;做伸展运动

核心运动:30秒模拟爬山运动;30秒内做的次数越多越好;休息;30秒的平板支撑运动,30秒休息

抗阻运动:跳高外摆腿、杰克跳、超人式运动

拳击:交叉后弓步

收尾:5分钟中速跑步

缓冲:静态拉伸运动

美女做后腿伸拉运动

第4天

热身:用泡沫轴进行放松;做伸展运动

核心运动:弯曲膝盖伸展膝关节;反向卷腹

抗阻运动:站式滑轮划船;杰克跳30秒

静态弓步:站式滑轮划船;杰克跳30秒

收尾:5分钟中速跑步

缓冲:静态拉伸运动

通过一周的时间合理的安排自己的每一天所食用的食物,利用饮食减肥法来实现减肥塑身的目标,也是一种有效的瘦身方法。


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